Hoe vitaal ben jij? Gebruik je ademhaling als graadmeter

Je ademhaling is bovenal belangrijk voor het binnenkrijgen van voldoende zuurstof en het afvoeren van koolzuurgas. Je kan je ademhaling echter ook gebruiken als graadmeter voor je mentale en lichamelijke vitaliteit. Dit doe je door de snelheid van je ademhaling te observeren. Het voordeel is, door dit regelmatig te doen, dat je ook beter met je aandacht bij het huidige moment bent.

Te veel ademhalen heeft een negatief effect op je hele lichaam. Bij een afwijkende ademhaling kunnen dan tal van klachten ontstaan zoals stress, angstaanvallen, prikkelbaarheid en depressieve stemmingen.

Uiteindelijk kan het ook leiden tot lichamelijke klachten zoals vermoeidheid, misselijkheid, een hoge bloeddruk en pijn in de nek- & schouderstreek, veroorzaakt door je hulpademhalingsspieren. Het is bij klachten altijd belangrijk om een arts te raadplegen.

Je kan bij jezelf problemen voorkomen door je bewust te zijn van je eigen ademhaling en te werken aan je vitaliteit. Op dat moment kan je tijdig je gedachten of je gedrag aanpassen. Je ademhaling is een directe weerspiegeling van hoe jij jezelf op dit moment voelt. Gebruik daarom je ademhaling actief als indicator om te signaleren of je het misschien eens wat rustiger aan moet doen.

Hoe vaak haal jij adem per minuut?

Misschien zou jij ook een indruk willen krijgen van hoe het met jouw vitaliteit gesteld is? Tel dan voordat je de rest van deze blog leest, wat jouw ademhaling per minuut is. Een ademhaling begint bij het inademen en eindigt wanneer je hebt uitgeademd, vlak voordat je opnieuw wilt beginnen met inademen.

• Zorg dat je een pen en papier paraat hebt
• Zoek een rustige plek op en ga comfortabel zitten
• Wees alert dat je tijdens de test niet anders gaat ademen dan normaal. Regelmatig hebben mensen de neiging om iets sneller of om juist iets rustiger te gaan ademen.
• Gebruik en stel een timer in van 1 minuut. Je kan bijvoorbeeld een timer op je telefoon gebruiken of een keukenwekker.
• Sluit je ogen en teken op het papier golven. Bij elke inademing ga je omhoog, bij elke uitademing omlaag.
• Wanneer de timer is afgelopen tel je het aantal hoge kopjes in de golven.

Om de nauwkeurigheid van de uitkomst te verbeteren, kan je de test het beste een aantal keer herhalen. Bepaal daarna het gemiddelde aantal ademhalingen.

Op hoeveel ademhalingen per minuut ben jij uitgekomen?

Ademhalen kost energie

Je ademt 24 uur per dag. Afhankelijk van je ademfrequentie, adem je tussen de 8.000 en 36.000 keer per dag. In rust kenmerkt een gezonde ademhaling zich door een aantal van 6 tot 8 ademhalingen per minuut. Wanneer je boven de 10 ademhalingen zit, is het verstandig om ademhalingsoefeningen te doen. De oefeningen helpen je direct om rustiger te gaan ademen.

Om te kunnen ademhalen gebruik je spieren. Door te snel te ademen, maak je onnodig extra spierbewegingen en verbruik je dus ook extra energie. Daar komt nog eens bij, dat je niet meer optimaal zuurstof opneemt. Dat komt omdat de zuurstof te kort in je longen aanwezig is.

Een ademhalingsfrequentie van 16 keer per minuut staat gelijk aan een activiteit als de trap op rennen of met 20 km/h tegen de wind in fietsen. Je kan je vast wel voorstellen dat het iets met je lichaam doet, wanneer je constant tegen de wind in moet fietsen. Hoe vitaal je ook bent, geen enkel lichaam is sterk genoeg om dag na dag met 20 km/h tegen de wind in te fietsen. Zelfs professionele wielrenners fietsen tot ongeveer 6 uur per dag. Doordat je moeilijk opmerkt dat je teveel ademt, verbruik je ongemerkt meer van je energiereserves dan nodig. Je lichaam zal uiteindelijk in protest gaat door het uiten van diverse klachten.

Ademhaling tijdens je slaap

Wil je zeker zijn dat je de frequentie van je ademhaling niet beïnvloed door actuele gedachten of gebeurtenissen, dan kan je ook proberen je gemiddelde ademhaling tijdens je slaap te bepalen. Tijdens je slaap ben je immers niet bewust bezig met je ademhaling en oefen je er geen directe invloed op uit. Dit is uiteraard een stuk complexer dan dat je zelf de snelheid van je ademhaling per minuut overdag kunt meten. Er is dan een professionele slaaptracker nodig die ook je ademhaling kan monitoren. Het is dan eenvoudiger om bijvoorbeeld je partner te vragen of hij je ademhalingsfrequentie een paar keer wil meten tijdens de nacht en controleert of je geen afwijkende ademhaling hebt.

Wat is een normale ademhaling?

Je denkt dat je misschien een afwijkende ademhaling hebt. Maar wat verstaan we eigenlijk onder een normale en vitale ademhaling?

Hoe vaak je ademt is niet alleen afhankelijk van je fysieke inspanning, maar ook van je gemoedstoestand. In rust zal je ademhaling meer aan de oppervlakte zitten en heb je genoeg aan 6 ademhalingen per minuut. Wanneer je gaat wandelen versnelt je ademhaling naar 10 tot 15 keer per minuut. Je begint ook steeds dieper in te ademen. Wanneer je aan het hardlopen bent, zal je richting de 40 tot 60 keer per minuut gaan ademen.

Zelfs stevig nadenken heeft invloed op je ademhaling. Nadenken en vooral piekeren, kunnen ervoor zorgen dat je maar liefst 5 keer sneller ademt dan dat passend zou zijn bij je fysieke inspanning!

De buik- en borstademhaling

Wanneer we kijken naar de soorten ademhaling dan kan je zowel via je borst als via je buik ademhalen. Bij de borstademhaling trekken de spieren tussen je ribben samen. Doordat je borstkas omhoog gaat en dus groter wordt, vullen de longen zich met lucht. De meeste mensen gaan tijdens gespannen situaties automatisch over op de borstademhaling.

Bij een buikademhaling gaat je middenrif naar beneden en wordt de ruimte in je borstholte groter. Daardoor wordt de lucht in je longen gezogen. Je ziet en voelt dan ook je buik een beetje uitzetten. In deze situatie gebruik je alleen je spieren tijdens het uitademen. De buikademhaling kost daarom minder inspanning dan de borstademhaling. Het werkt bovendien ontspannend en vitaliserend om te ademen vanuit je buik. Je ademt dan rustiger en minder oppervlakkig, zodat je lichaam voldoende de tijd heeft om de beschikbare zuurstof zo optimaal mogelijk op te nemen.

Van de verschillende soorten ademhaling is de buikademhaling dus wenselijker.

Je hulpademhalingsspieren en het ontstaan van spanningen in je lichaam

Bij een snellere ademhaling dan dat nodig is voor je fysieke inspanning, wordt je hormoonhuishouding verstoort. Je lichaam produceert een overschot aan adrenaline. Je ervaart dat door het ontstaan van een onrustig en gejaagd gevoel in je lichaam.

De meeste mensen voelen spanning en pijn in hun nekstreek ontstaan. Dat komt omdat je hulpademhalingsspieren zich in de nek- en borststreek bevinden. Deze spieren zijn bedoeld om je tijdens een korte periode te ondersteunen bij een snellere en intensievere ademhaling. Belast je de hulpademhalingsspieren langdurig met een versnelde ademhaling, dan zullen ze overbelast raken.

Hoofdpijn waarbij je het gevoel hebt dat er een band om je hoofd gekneld zit, is een ander voorbeeld van spanningen in je lichaam. Deze situatie kan ontstaan doordat je, vanwege een onrustige ademhaling, te weinig zuurstof opneemt. De bloedvaten in je hoofd vernauwen zich waardoor er voor je hersenen minder zuurstof beschikbaar is.

Ontdek de gedachten die jouw ademhaling beïnvloeden.

Een rustige gebalanceerde ademhaling is essentieel. Ontdek in slechts 3 minuten welke ‘Saboteurs’ jouw ademhaling negatief beïnvloeden.

Doe de gratis sabotage assessment en krijg inzichten om je balans en innerlijke rust te vinden.

Start je gratis Saboteur test

Stress en spanningen verminderen met hartcoherentie

Omdat je met je ademhaling invloed uitoefent op je hartslag, bespreken we ook het onderwerp hartcoherentie. Als gecertificeerd HeartMath partner gebruiken we deze wetenschappelijke methode bij onze klanten om stress om te buigen naar positieve energie.

Een gezonde en vitale hartslag bestaat uit een regelmatige afwisseling van een versnelling en een vertraging van de hartslag, de zogenaamde hartslag-variatie. Bij het inademen versnelt je hartslag en bij het uitademen vertraagt je hartslag.

Wanneer je gecontroleerd en ontspannen ademt, zal de variatie van je hartslag steeds meer in lijn gaan lopen met je ademhaling. Door deze variatie in een grafiek te plotten, ontstaat er een gelijkmatig golfachtig patroon. We noemen deze balans de hartcoherentie. Je hart, brein, zenuwstelsel en het hormoonsysteem communiceren nu optimaal met elkaar.

Hartcoherentie ontstaat niet automatisch door alleen maar rustig te ademen. Je moet er moeite voor doen en concentratie voor opbrengen. De voldoening is echter groot omdat jij je tijdens deze periode uitermate ontspannen en prettig zult voelen. Je zult ook merken dat je gedachten tot rust komen. Dit helpt je om weer helder te kunnen denken en je aandacht in het moment te brengen.

Mensen die regelmatig stress ervaren hebben er dan ook baat bij om specifiek te trainen op hartcoherentie. Dit oefenen gaat het beste met speciale biometrische apparatuur. Het is echter ook mogelijk om met software op je eigen mobiele telefoon redelijke resultaten te behalen. Bij de ademhalingsoefeningen tref je hiervoor een uitwerking.

Bekijk het unieke aanbod van mijn praktijk wanneer je in de positieve voordelen van hartcoherentie geïnteresseerd bent.

De positieve ervaring van Frank met hartcoherentie

Frank werkt in de industrie en ervaarde veel negatieve stress tijdens zijn dagelijkse werkzaamheden. Hij voelde zich constant gespannen doordat er altijd nieuwe deadlines gehaald moesten worden. Ook werd van Frank verwacht dat hij leiding ging geven. Kan jij je voorstellen dat dit stress kan veroorzaken?

Toen we kennis maakten met Frank had hij een ademhaling van 22 keer per minuut. Hij voelde zich dan ook constant vermoeid en sliep slecht. De relatie met zijn partner stond onder druk doordat er onderlinge irritaties ontstonden.

We trainden Frank tijdens zijn coachingstraject in de verschillende hartcoherentie-technieken. Na een maand wist hij al veerkrachtig met de verwachtingen en uitdagingen op zijn werk om te gaan. Ook zijn vrouw is blij met de nieuwe ontspannen levenshouding van Frank.

Naast de coachgesprekken is dit resultaat grotendeels behaald door het toepassen van een eenvoudige maar wetenschappelijk bewezen oefeningen. Ook jij kan deze techniek leren en toepassen!

Lees het complete verhaal van Frank >>

Een aantal ademhalingsoefeningen om tot rust te komen

Indien je in rust vaker dan 10 keer per minuut ademt, kan je door middel van ademhalingsoefeningen, jezelf trainen om rustiger te gaan ademhalen. Daarmee verbeter je al snel je vitaliteit.

Als je leert je bewust te zijn van je ademhaling, dan ga je herkennen wanneer een situatie je energie kost of juist oplevert. Door je ademhaling te observeren, is het namelijk eenvoudig op te merken, wanneer gezonde spanning omslaat in ongezonde stress. Op dat moment kan je een ademhalingsoefening inzetten om je afwijkende ademhaling te corrigeren en weer rustiger te worden.

We geven je 3 verschillende manieren om ademhalingsoefeningen te doen. We nodigen je uit om te onderzoeken welke oefening het beste voor jou werkt. Ook kan je meer ademhalingsoefeningen in deze blog vinden.

Rustiger ademen door te tellen

Zoek een rustige plek op en zorg ervoor dat je vanuit je buik ademhaalt. De zogenaamde buik ademhaling. Controleer dit door één hand op je borst te plaatsen en je andere hand op je buik. Probeer nu zo te ademen dat je hand op je borst stil blijft liggen en dat de hand op je buik bij elke inademing omhoog gaat. Het is belangrijk om niet te diep in te ademen. Voor een goed resultaat doe je deze oefening 3 keer per dag voor een duur van 5 minuten.

• Ga ontspannen en rechtop zitten
• Sluit je ogen
• Adem rustig in en tel tot 3
• Houd je adem 2 seconden vast
• Adem rustig uit terwijl je tot 5 telt
• Ontspan je terwijl je uitademt
• herhaal de stappen

Tip: Omdat je niet afhankelijk bent van hulpmiddelen, kan je deze oefening met de buik ademhaling direct inzetten wanneer je opmerkt dat je ademhaling onrustig is.

Oefenen en tot rust komen met behulp van een video

Video begeleiding ervaren veel mensen als een prettige manier om te oefenen met de ademhaling. Speciaal voor jou hebben we een video gemaakt.

Ga naar een plek waar je de video rustig kan kijken en volg met je ademhaling de beweging van het balletje in de video. Het onderstaande filmpje helpt je om 6 keer per minuut te ademen. Je gaat hartgericht ademen en kennismaken met hartcoherentie. Tijdens de ademhalingsoefening is het belangrijk dat je ook gebruik blijft maken van je buikademhaling.

Ademhaling en hartcoherentie trainen met een app

Er bestaan smartphone apps om je ademhaling te trainen in combinatie met hartcoherentie. Een prettige app hiervoor is HeartRate+. Deze app helpt je om met het juiste ademhalingsinterval te ademen en visualiseert daarbij ook je hartcoherentie. Je hartslag wordt geregistreerd met behulp van de camera van je telefoon of via een bluetooth hartslag sensor. Train minimaal 3 keer per dag op het behalen van een goede hartcoherentie om te werken aan je vitaliteit.

• Volg de aangegeven ademhaling in de app en sluit optioneel je ogen
• Verplaats je aandacht naar je hart en voel het kloppen
• Denk aan een situatie waarbij jij je gelukkig voelde. Herbeleef dat moment opnieuw en probeer het gevoel zo lang mogelijk vast te houden.

Een cadeau voor jou. Ontvang ons waardevolle e-book over hartcoherentie.

Inclusief direct toepasbare oefening en video om je te ontspannen en vitaal te voelen.

Vul je gegevens in

Naam *

E-mail *

Ontvang nu je e-book

• Je krijgt het e-book CADEAU als PDF.
• Je ontvangt je e-book direct in je mailbox.
• Plus wekelijkse inspiratie. Uitschrijven kan met één klik.

We gaan vertrouwelijk om met je gegevens. Zie de privacy verklaring.

Een boek over vitaliteit en ademhaling

Koen de Jong heeft zich ontwikkeld als expert op het gebied van ademhaling en schreef hierover samen met psychiater Bram Bakker een boek onder de naam ‘Verademing’. Het is een prettig leesbaar boekje vol met oefeningen, wetenswaardigheden, achtergronden en tips op het gebied van ademhaling en vitaliteit.

Je wordt je bewust van je ademhaling en je kunt meteen aan de slag met de heldere oefeningen. Het is daardoor mogelijk om snel positieve veranderingen op te merken. Op het gebied van ademhalen en ontspannen is dit boek een absolute aanrader!

Ontdek het wetenschappelijk onderbouwde ‘Werken aan veerkracht’-programma

Nu je de waarde van ademhaling begrijpt, wil je wellicht meer leren en praktische stappen zetten om deze vaardigheden in de praktijk te brengen. Daarom nodigen we je graag uit om deel te nemen aan ons ‘Werken aan veerkracht’-programma.

In het programma zul je dieper ingaan op de specifieke technieken en inzichten om je veerkracht te ontwikkelen. Onze coaching in combinatie met hartcoherentie werkt positief bij het verhelpen van:

• stressklachten
• angstaanvallen
• slaapproblemen
• piekeren
• nek- en schouderpijn

Blijf niet langer tobben met je uitdaging en zet de eerste stap naar de oplossing. Claim nu eenvoudig je kennismakingsgesprek of kijk snel naar ons unieke aanbod.