Coaching van stress gerelateerde problemen. Je adem is een indicatie van je gezondheid en stress niveau. vitaliteit

Hoe vitaal ben jij? Gebruik je ademhaling als graadmeter

Leestijd: 9 minuten

Je ademhaling is bovenal belangrijk voor het binnenkrijgen van voldoende zuurstof en het afvoeren van koolzuurgas. Je kan je ademhaling echter ook gebruiken als graadmeter voor je mentale en lichamelijke vitaliteit. Dit doe je door de snelheid van je ademhaling te observeren. Het voordeel is, door dit regelmatig te doen, dat je ook beter met je aandacht bij het huidige moment bent.

Te veel ademhalen heeft een negatief effect op je hele lichaam. Bij een afwijkende ademhaling kunnen dan tal van klachten ontstaan zoals stress, angstaanvallen, prikkelbaarheid en depressieve stemmingen.

Uiteindelijk kan het ook leiden tot lichamelijke klachten zoals vermoeidheid, misselijkheid, een hoge bloeddruk en pijn in de nek- & schouderstreek, veroorzaakt door je hulpademhalingsspieren. Het is bij klachten altijd belangrijk om een arts te raadplegen.

Je kan bij jezelf problemen voorkomen door je bewust te zijn van je eigen ademhaling en te werken aan je vitaliteit. Op dat moment kan je tijdig je gedachten of je gedrag aanpassen. Je ademhaling is een directe weerspiegeling van hoe jij jezelf op dit moment voelt. Gebruik daarom je ademhaling actief als indicator om te signaleren of je het misschien eens wat rustiger aan moet doen.

Inhoudsopgave

Effectieve eerste hulp bij stress training. Reset direct je stressniveau.
Tijdelijk aanbod: € 14,95
Boost je vitaliteit
Veerkrachtig met werkdruk omgaan. Bewezen effectief op basis van je ademhaling. Inclusief oefenvideo’s en e-book.

Hoe vaak haal jij adem per minuut?

Bepaal je ademhalingsfrequentie door het tekenen van je ademhaling in een golfpatroon op een vel papier.
Gebruik de golfjes oefening om eenvoudig je ademhalingstempo te bepalen.

Misschien zou jij ook een indruk willen krijgen van hoe het met jouw vitaliteit gesteld is? Tel dan voordat je de rest van deze blog leest, wat jouw ademhaling per minuut is. Een ademhaling begint bij het inademen en eindigt wanneer je hebt uitgeademd, vlak voordat je opnieuw wilt beginnen met inademen.

  • Zorg dat je een pen en papier paraat hebt
  • Zoek een rustige plek op en ga comfortabel zitten
  • Wees alert dat je tijdens de test niet anders gaat ademen dan normaal. Regelmatig hebben mensen de neiging om iets sneller of om juist iets rustiger te gaan ademen.
  • Gebruik en stel een timer in van 1 minuut. Je kan bijvoorbeeld een timer op je telefoon gebruiken of een keukenwekker.
  • Sluit je ogen en teken op het papier golven. Bij elke inademing ga je omhoog, bij elke uitademing omlaag.
  • Wanneer de timer is afgelopen tel je het aantal hoge kopjes in de golven.

Om de nauwkeurigheid van de uitkomst te verbeteren, kan je de test het beste een aantal keer herhalen. Bepaal daarna het gemiddelde aantal ademhalingen.

Op hoeveel ademhalingen per minuut ben jij uitgekomen?

Ademhalen kost energie

Je ademt 24 uur per dag. Afhankelijk van je ademfrequentie, adem je tussen de 8.000 en 36.000 keer per dag. In rust kenmerkt een gezonde ademhaling zich door een aantal van 6 tot 8 ademhalingen per minuut. Wanneer je boven de 10 ademhalingen zit, is het verstandig om ademhalingsoefeningen te doen. De oefeningen helpen je direct om rustiger te gaan ademen.

Om te kunnen ademhalen gebruik je spieren. Door te snel te ademen, maak je onnodig extra spierbewegingen en verbruik je dus ook extra energie. Daar komt nog eens bij, dat je niet meer optimaal zuurstof opneemt. Dat komt omdat de zuurstof te kort in je longen aanwezig is.

Een ademhaling van 16 keer per minuut staat gelijk aan de trap op rennen of 20km per uur tegen de wind in fietsen.
16 keer per minuut ademhalen komt overeen met 20 km per uur tegen de wind in fietsen.

Een ademhalingsfrequentie van 16 keer per minuut staat gelijk aan een activiteit als de trap op rennen of met 20 km/h tegen de wind in fietsen. Je kan je vast wel voorstellen dat het iets met je lichaam doet, wanneer je constant tegen de wind in moet fietsen. Hoe vitaal je ook bent, geen enkel lichaam is sterk genoeg om dag na dag met 20 km/h tegen de wind in te fietsen. Zelfs professionele wielrenners fietsen tot ongeveer 6 uur per dag. Doordat je moeilijk opmerkt dat je teveel ademt, verbruik je ongemerkt meer van je energiereserves dan nodig. Je lichaam zal uiteindelijk in protest gaat door het uiten van diverse klachten.

Ademhaling tijdens je slaap

Wil je zeker zijn dat je de frequentie van je ademhaling niet beïnvloed door actuele gedachten of gebeurtenissen, dan kan je ook proberen je gemiddelde ademhaling tijdens je slaap te bepalen. Tijdens je slaap ben je immers niet bewust bezig met je ademhaling en oefen je er geen directe invloed op uit. Dit is uiteraard een stuk complexer dan dat je zelf de snelheid van je ademhaling per minuut overdag kunt meten. Er is dan een professionele slaaptracker nodig die ook je ademhaling kan monitoren. Het is dan eenvoudiger om bijvoorbeeld je partner te vragen of hij je ademhalingsfrequentie een paar keer wil meten tijdens de nacht en controleert of je geen afwijkende ademhaling hebt.

Wat is een normale ademhaling?

Je denkt dat je misschien een afwijkende ademhaling hebt. Maar wat verstaan we eigenlijk onder een normale en vitale ademhaling?

Hoe vaak je ademt is niet alleen afhankelijk van je fysieke inspanning, maar ook van je gemoedstoestand. In rust zal je ademhaling meer aan de oppervlakte zitten en heb je genoeg aan 6 ademhalingen per minuut. Wanneer je gaat wandelen versnelt je ademhaling naar 10 tot 15 keer per minuut. Je begint ook steeds dieper in te ademen. Wanneer je aan het hardlopen bent, zal je richting de 40 tot 60 keer per minuut gaan ademen.

Pieker niet te veel. Dit kost extra energie en versnelt je ademhaling waardoor spanningen en stress ontstaan.
Nadenken en vooral piekeren veroorzaakt een versnelde ademhaling. Het kost je letterlijk bergen energie!

Zelfs stevig nadenken heeft invloed op je ademhaling. Nadenken en vooral piekeren, kunnen ervoor zorgen dat je maar liefst 5 keer sneller ademt dan dat passend zou zijn bij je fysieke inspanning!

De buik- en borstademhaling

Wanneer we kijken naar de soorten ademhaling dan kan je zowel via je borst als via je buik ademhalen. Bij de borstademhaling trekken de spieren tussen je ribben samen. Doordat je borstkas omhoog gaat en dus groter wordt, vullen de longen zich met lucht. De meeste mensen gaan tijdens gespannen situaties automatisch over op de borstademhaling.

Ademhaling kan verlopen via de buik maar ook via de borst. Mede door je hulpademhalingsspieren haal je adem.

Bij een buikademhaling gaat je middenrif naar beneden en wordt de ruimte in je borstholte groter. Daardoor wordt de lucht in je longen gezogen. Je ziet en voelt dan ook je buik een beetje uitzetten. In deze situatie gebruik je alleen je spieren tijdens het uitademen. De buikademhaling kost daarom minder inspanning dan de borstademhaling. Het werkt bovendien ontspannend en vitaliserend om te ademen vanuit je buik. Je ademt dan rustiger en minder oppervlakkig, zodat je lichaam voldoende de tijd heeft om de beschikbare zuurstof zo optimaal mogelijk op te nemen.

Van de verschillende soorten ademhaling is de buikademhaling dus wenselijker.

Je hulpademhalingsspieren en het ontstaan van spanningen in je lichaam

Bij een snellere ademhaling dan dat nodig is voor je fysieke inspanning, wordt je hormoonhuishouding verstoort. Je lichaam produceert een overschot aan adrenaline. Je ervaart dat door het ontstaan van een onrustig en gejaagd gevoel in je lichaam.

De meeste mensen voelen spanning en pijn in hun nekstreek ontstaan. Dat komt omdat je hulpademhalingsspieren zich in de nek- en borststreek bevinden. Deze spieren zijn bedoeld om je tijdens een korte periode te ondersteunen bij een snellere en intensievere ademhaling. Belast je de hulpademhalingsspieren langdurig met een versnelde ademhaling, dan zullen ze overbelast raken.

Hoofdpijn met een gevoel alsof er een band om je hoofd gekneld zit. Een symptoom van een afwijkende ademhaling die je vitaliteit verstoort.
Een afwijkende ademhaling veroorzaakt klachten zoals hoofdpijn.

Hoofdpijn waarbij je het gevoel hebt dat er een band om je hoofd gekneld zit, is een ander voorbeeld van spanningen in je lichaam. Deze situatie kan ontstaan doordat je, vanwege een onrustige ademhaling, te weinig zuurstof opneemt. De bloedvaten in je hoofd vernauwen zich waardoor er voor je hersenen minder zuurstof beschikbaar is.

Loopt je gezondheid gevaar als je een te snelle ademhaling hebt?

Test of je klachten hebt waardoor je overspannen raakt of in een burn-out terecht komt.

Een (te) snelle of afwijkende ademhaling is een duidelijke indicatie dat je lichaam gespannen is.

Je lichaam uit nog veel meer signalen die je kunt nagaan om te bepalen of je gezondheid risico loopt. Ik heb daarom een eenvoudige test ontwikkeld waarmee je in slechts 3 minuten een duidelijke en betrouwbare uitslag hebt. Hoe fijn is het om zekerheid te hebben?

Start nu de gratis stress ⚡ risico test

Stress en spanningen verminderen met hartcoherentie

Omdat je met je ademhaling invloed uitoefent op je hartslag, bespreek ik ook het onderwerp hartcoherentie. Als gecertificeerd HeartMath coach gebruik ik deze wetenschappelijke methode bij mijn klanten om stress om te buigen naar positieve energie.

Een gezonde en vitale hartslag bestaat uit een regelmatige afwisseling van een versnelling en een vertraging van de hartslag, de zogenaamde hartslag-variatie. Bij het inademen versnelt je hartslag en bij het uitademen vertraagt je hartslag.

Het verschil zichtbaar gemaakt in hartslag-variatie, wanneer je gespannen en coherent bent.
Het verschil zichtbaar gemaakt in hartslag-variatie, wanneer je gespannen en coherent bent.

Wanneer je gecontroleerd en ontspannen ademt, zal de variatie van je hartslag steeds meer in lijn gaan lopen met je ademhaling. Door deze variatie in een grafiek te plotten, ontstaat er een gelijkmatig golfachtig patroon. We noemen deze balans de hartcoherentie. Je hart, brein, zenuwstelsel en het hormoonsysteem communiceren nu optimaal met elkaar.

Hartcoherentie ontstaat niet automatisch door alleen maar rustig te ademen. Je moet er moeite voor doen en concentratie voor opbrengen. De voldoening is echter groot omdat jij je tijdens deze periode uitermate ontspannen en prettig zult voelen. Je zult ook merken dat je gedachten tot rust komen. Dit helpt je om weer helder te kunnen denken en je aandacht in het moment te brengen.

Mensen die regelmatig stress ervaren hebben er dan ook baat bij om specifiek te trainen op hartcoherentie. Dit oefenen gaat het beste met speciale biometrische apparatuur. Het is echter ook mogelijk om met software op je eigen mobiele telefoon redelijke resultaten te behalen. Bij de ademhalingsoefeningen tref je hiervoor een uitwerking.

Bekijk het unieke aanbod van mijn praktijk wanneer je in de positieve voordelen van hartcoherentie geïnteresseerd bent.

De positieve ervaring van Frank met hartcoherentie

Frank had een te snelle ademhaling van 22 keer per minuut. Dankzij de hartcoherentie ademhalingstechnieken staat hij weer ontspannen en met plezier in het leven.

Frank werkt in de industrie en ervaarde veel negatieve stress tijdens zijn dagelijkse werkzaamheden. Hij voelde zich constant gespannen doordat er altijd nieuwe deadlines gehaald moesten worden. Ook werd van Frank verwacht dat hij leiding ging geven. Kan jij je voorstellen dat dit stress kan veroorzaken?

Toen ik kennis maakte met Frank had hij een ademhaling van 22 keer per minuut. Hij voelde zich dan ook constant vermoeid en sliep slecht. De relatie met zijn partner stond onder druk doordat er onderlinge irritaties ontstonden.

Ik trainde Frank tijdens zijn coachingstraject in de verschillende hartcoherentie-technieken. Na een maand wist hij al veerkrachtig met de verwachtingen en uitdagingen op zijn werk om te gaan. Ook zijn vrouw is blij met de nieuwe ontspannen levenshouding van Frank.

Naast de coachgesprekken is dit resultaat grotendeels behaald door het toepassen van een eenvoudige maar wetenschappelijk bewezen oefeningen. Ook jij kan deze techniek leren en toepassen!

Lees het complete verhaal van Frank >>

Een aantal ademhalingsoefeningen om tot rust te komen

Indien je in rust vaker dan 10 keer per minuut ademt, kan je door middel van ademhalingsoefeningen, jezelf trainen om rustiger te gaan ademhalen. Daarmee verbeter je al snel je vitaliteit.

Een ontspannen ademhaling helpt je hulpademhalingsspieren te relaxen zodat spanningen bij je nek en schouderstreek afnemen.
Ademhalingsoefeningen helpen je om volledig tot rust te komen en te ontspannen.

Als je leert je bewust te zijn van je ademhaling, dan ga je herkennen wanneer een situatie je energie kost of juist oplevert. Door je ademhaling te observeren, is het namelijk eenvoudig op te merken, wanneer gezonde spanning omslaat in ongezonde stress. Op dat moment kan je een ademhalingsoefening inzetten om je afwijkende ademhaling te corrigeren en weer rustiger te worden.

Ik geef je 3 verschillende manieren om ademhalingsoefeningen te doen. Ik nodig je uit om te onderzoeken welke oefening het beste voor jou werkt. Ook kan je meer ademhalingsoefeningen in deze blog vinden.

Rustiger ademen door te tellen

Zoek een rustige plek op en zorg ervoor dat je vanuit je buik ademhaalt. De zogenaamde buik ademhaling. Controleer dit door één hand op je borst te plaatsen en je andere hand op je buik. Probeer nu zo te ademen dat je hand op je borst stil blijft liggen en dat de hand op je buik bij elke inademing omhoog gaat. Het is belangrijk om niet te diep in te ademen. Voor een goed resultaat doe je deze oefening 3 keer per dag voor een duur van 5 minuten.

  • Ga ontspannen en rechtop zitten
  • Sluit je ogen
  • Adem rustig in en tel tot 3
  • Houd je adem 2 seconden vast
  • Adem rustig uit terwijl je tot 5 telt
  • Ontspan je terwijl je uitademt
  • herhaal de stappen

Tip: Omdat je niet afhankelijk bent van hulpmiddelen, kan je deze oefening met de buik ademhaling direct inzetten wanneer je opmerkt dat je ademhaling onrustig is.

Oefenen en tot rust komen met behulp van een video

Video begeleiding ervaren veel mensen als een prettige manier om te oefenen met de ademhaling. Speciaal voor jou heb ik een video gemaakt.

Ga naar een plek waar je de video rustig kan kijken en volg met je ademhaling de beweging van het balletje in de video. Het onderstaande filmpje helpt je om 6 keer per minuut te ademen. Je gaat hartgericht ademen en kennismaken met hartcoherentie. Tijdens de ademhalingsoefening is het belangrijk dat je ook gebruik blijft maken van je buikademhaling.

Ademhaling en hartcoherentie trainen met een app

Er bestaan smartphone apps om je ademhaling te trainen in combinatie met hartcoherentie. Een prettige app hiervoor is HeartRate+. Deze app helpt je om met het juiste ademhalingsinterval te ademen en visualiseert daarbij ook je hartcoherentie. Je hartslag wordt geregistreerd met behulp van de camera van je telefoon of via een bluetooth hartslag sensor. Train minimaal 3 keer per dag op het behalen van een goede hartcoherentie om te werken aan je vitaliteit.

  • Volg de aangegeven ademhaling in de app en sluit optioneel je ogen
  • Verplaats je aandacht naar je hart en voel het kloppen
  • Denk aan een situatie waarbij jij je gelukkig voelde. Herbeleef dat moment opnieuw en probeer het gevoel zo lang mogelijk vast te houden.

Een cadeau voor jou. Download nu gratis mijn brochure met extra ademhalingsoefeningen

Inclusief 4 extra en direct toepasbare oefeningen om je te ontspannen en vitaler te voelen.

Vul je gegevens in

  • Ik geef je de brochure CADEAU als PDF.
  • Je ontvangt de brochure direct in je mailbox.
  • Je ontvangt maximaal 5x per maand tips en adviezen per e-mail voor meer rust en ontspanning in je leven.
Ik ga vertrouwelijk om met je gegevens. Zie de privacy verklaring.

Een boek over vitaliteit en ademhaling

Het boek verademing met diverse ademoefeningen om toe te passen

Koen de Jong heeft zich ontwikkeld als expert op het gebied van ademhaling en schreef hierover samen met psychiater Bram Bakker een boek onder de naam ‘Verademing’. Het is een prettig leesbaar boekje vol met oefeningen, wetenswaardigheden, achtergronden en tips op het gebied van ademhaling en vitaliteit.

Je wordt je bewust van je ademhaling en je kunt meteen aan de slag met de heldere oefeningen. Het is daardoor mogelijk om snel positieve veranderingen op te merken. Op het gebied van ademhalen en ontspannen is dit boek een absolute aanrader!

Effectieve eerste hulp bij stress training. Reset direct je stressniveau.
Tijdelijk aanbod: € 14,95
Boost je vitaliteit
Stress maakt geen kans na deze online training. Bewezen effectief op basis van je ademhaling.

Praktische coaching en begeleiding 100% passend bij jou

Binnen de coaching werk ik altijd met de wetenschappelijk onderbouwde hartcoherentie methode van HeartMath. De coaching in combinatie met hartcoherentie werkt positief bij het verhelpen van:

  • stressklachten
  • angstaanvallen
  • slaapproblemen
  • piekeren
  • nek- en schouderpijn (veroorzaakt door afwijkende ademhaling)

Er is meer dan 27 jaar wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de invloed van zowel je hart als ademhaling op de fysiologie van je lichaam. Het effect van de oefeningen is direct meetbaar en zichtbaar te maken op een computer of je eigen smartphone. Het is een praktische aanpak die 100% bij jou past met meetbaar resultaat.

Naar keuze kan je de coaching volledig online volgen via beeldbellen of real-life bij mij op de praktijk in Zevenbergen. Je krijgt altijd persoonlijke begeleiding en het programma komt volledig in aanmerking voor vergoeding via je werkgever.

Je maakt kosteloos kennis met HeartMath coach Edwin Vriethoff tijdens een kennismakingsgesprek.
Ik maak graag tijd voor jou om te luisteren naar de uitdagingen waar je voor staat. Ik denk dan vrijblijvend met je mee en het kost je niks.

Ik vertel je graag meer over mijn praktische aanpak tijdens een vrijblijvende kennismaking. Je zit dus nergens aan vast en kunt eerst veilig onderzoeken of het programma voor jou van waarde is.

Blijf niet langer tobben met je probleem en zet de eerste stap naar de oplossing. Neem nu eenvoudig contact op via het contactformulier of kijk snel wel unieke aanbod ik jou kan bieden.

✔️ Bekijk het unieke aanbod

Deel dit artikel:

Vond je dit interessant?

Schrijf je nu in en ontvang gratis inspiratie om vol focus van het leven te genieten! Bovendien krijg je mijn e-book cadeau, met direct toepasbare tips om je hoofd tot rust te brengen. Dat wil je!

Ik behandel je gegevens vertrouwelijk en je kunt altijd met één klik uitschrijven. Zie ook de privacy verklaring.

Of volg HeartState via social media

X

donderdag 23 juni om 20.00 uur

Het geheim om weer vol focus van het leven te genieten.

Vertel me meer
X

+ 2347 downloads

door mensen met een hoge werkdruk.

Download nu je gratis e-book
X

Ter waarde van € 44,95 vandaag slechts 19,95

Introductie aanbieding

Bekijk de actie
Edwin Vriethoff
Ik help IT’ers die worstelen met de gevolgen van een hoge werkdruk en aanhoudende stress. Via praktische en wetenschappelijk onderbouwde coaching zorg ik dat jij weer mentaal en emotioneel in topconditie komt. Vol focus geniet jij weer van het leven!
4 REACTIES
  • Wendy
    Beantwoorden

    Bedankt voor deze uitgebreide uitleg. Ik heb heel veel aan je tips!

  • Edwin Vriethoff
    Beantwoorden

    Graag gedaan Wendy. Dank voor het compliment en voel je vrij om vragen te stellen als je die nog hebt.

  • Kees
    Beantwoorden

    Hallo Edwin, Ik voel me erg onrustig en heb een ademhaling van ongeveer 22 keer per minuut.
    Wanneer ik met een oefening langzamer en rustiger probeer te ademen voelt dat niet fijn. Wat nu?
    Bedankt alvast voor je advies.

  • Edwin Vriethoff
    Beantwoorden

    Hallo Kees, Gun jezelf de tijd op dit vlak. Wanneer je ademhaling niet comfortabel is zorgt het mogelijk voor ergernis en nog meer onrust. Ik raad je daarom aan om niet meteen te oefenen met een tempo van 6 ademhalingen per minuut.

    Begin bijvoorbeeld op een frequentie van 12 per minuut en verlaag dit na een paar dagen met een stapje. Wanneer je regelmatig oefent, zal naar mate van je ontspanning, ook je ademhalingstempo zich op natuurlijke wijze aanpassen. Je onrustige gevoel neemt dan waarschijnlijk ook af.

    Heb je er behoefte aan, dan wissel ik graag vrijblijvend van gedachte met je over je situatie. Neem dan even contact met me op via het contactformulier op de site.

Geef nu je reactie

Jouw mening of vraag doet er toe. Ik ontvang graag je reactie op dit artikel.

Vul je gegevens in. Je e-mailadres zal niet worden weergeven op de site.

WhatsApp openen
1
Stel hier direct je vraag
Hallo 👋, ik help je graag verder. Als je mij laat weten wat je uitdaging is, denk ik vrijblijvend met je mee om een oplossing te vinden.

Met HARTelijke groet,
Edwin