Ademhalingsoefeningen om stress onder controle te krijgen

Je ademhaling is de sleutel naar het bereiken van minder stress

Wij geloven dat je ademhaling een sleutelelement vormt om een vitaal en gelukkig leven te bereiken. In deze blog tref je daarom een aantal ademhalingsoefeningen aan. Door invloed uit te oefenen op je ademhaling breng je rust in je lichaam en neemt het stressvolle gevoel van gejaagdheid af.

Wanneer je de vaardigheid bezit om je ademhaling te observeren, kan je bepalen hoe het momenteel met je stressniveau gaat. Dat is vaak wel iets waar je op moet trainen, omdat we tegenwoordig steeds meer vanuit ons hoofd leven en minder in verbinding staan met ons lichaam.

Wil je direct naar de ademhalingsoefeningen? Gebruik de inhoudsopgave

• Via je ademhaling oefen je invloed uit op je autonome zenuwstelsel
• We leven momenteel vooral vanuit ons hoofd
• Wat is een goede ademhaling?
• Klachten die ontstaan bij verkeerde ademhaling
• Je ademhaling observeren
• Hoeveel ademhalingen per minuut heb je en wat is een normale ademhaling?
• Gratis Saboteur assessment populair
• Verschillende oefeningen parasympatisch zenuwstelsel
  1. Ademhalingsoefening om een lage buikademhaling te verbeteren
  2. Ademhalen op een vast tempo zoals bij hartcoherentie
     • Frank’s positieve ervaring met hartcoherentie
  3. Een ademhalingsoefening om in contact te komen met je lichaam
  4. Gratis e-book met extra ademhalingsoefeningen populair
• Ademhalingsoefeningen als onderdeel van coaching

Via je ademhaling oefen je invloed uit op je autonome zenuwstelsel

Hoe komt het dat je ademhaling een sleutelelement vormt op de weg naar meer balans in je leven? Dat heeft alles te maken met je zenuwstelsel. Ons lichaam kent een somatisch (bewust) en een autonoom (onbewust) zenuwstelsel. Het somatische zenuwstelsel stuurt onder andere onze armen, benen en handen aan, zoals wanneer we iemand de hand willen schudden. Bij het autonome zenuwstelsel gaat alles automatisch, zoals onze spijsvertering, de regeling van onze lichaamstemperatuur en onze hartslag.

Met je ademhaling is iets bijzonders aan de hand. Het is het enige autonome proces dat je ook bewust kan aansturen. Doordat je dat doet, oefen je invloed uit op je autonome zenuwstelsel.

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympatische en het parasympatische zenuwstelsel. Beide stelsel zijn altijd actief, maar de balans tussen beide stelsel kan wisselen. Wanneer het sympatische zenuwstelsel actief is, zijn we alert. Het is het gaspedaal van ons lichaam. Het parasympatische zenuwstelsel is ons rempedaal en zorgt voor rust en herstel. Wanneer we veel stress ervaren is ons sympatische zenuwstelsel overactief.

Tijdens momenten van stress raakt het zenuwstelsel uit balans. Je autonome zenuwstelsel is dan niet beschadigd, maar het is dan van belang om je sympatisch zenuwstelsel te kalmeren.

Met je ademhaling kan je invloed uitoefenen op de balans tussen beide zenuwstelsels. Bij inademing activeer je het sympatische stelsel en bij uitademing het parasympatische stelsel. Heb je veel spanning of stress dan wil je via ademhalingsoefeningen zorgen dat je vooral het parasympatische zenuwstelsel activeert. Je zal dan meer ontspanning ervaren.

We leven momenteel vooral vanuit ons hoofd

We leven momenteel in een maatschappij waarin we voornamelijk zijn opgevoed vanuit ons hoofd te leven. Al onze prestaties worden beoordeeld om een mate van succes te bepalen. Een diploma staat voor de garantie op een goede, veilige en gelukkige toekomst. In plaats van te reageren op signalen uit ons lichaam en op ons onderbuikgevoel af te gaan, hebben we geleerd om steeds weer rationele beslissingen te maken met ons hoofd.

Je herkent vast wel die momenten dat je aan alles voelde dat het goed zat. Diep van binnen wist je dat je het wou doen, maar uiteindelijk besloot je toch om er rationeel van af te zien. Je had daarbij gedachten als: financieel kan het nu niet, het risico is te groot, wat denken anderen ervan? Je besloot het dan niet te doen, terwijl je er achteraf toch wel spijt van hebt.

Doordat we gevoelens en emoties uit ons lichaam onderdrukken, nemen spanningen in ons lichaam toe en kunnen we er zelfs ziek van worden. De activiteit van je sympatische zenuwstelsel heeft de overhand gekregen. Één van de eenvoudigste signalen waaraan je dat kan afleiden is een versnelde ademhaling terwijl dat op het moment helemaal niet nodig is.

Wat is een goede ademhaling?

In de eerste plaats zal je ademhaling moeten passen bij de situatie van het moment. Wanneer je aan het sporten bent heb je veel meer behoefte aan zuurstof en is het dus normaal dat je een versnelde ademhaling hebt. Probeer tijdens momenten van inspanning ook vooral niet je ademhaling te beïnvloeden. Je lichaam regelt automatisch dat je voldoende zuurstof krijgt.

Anders is het wanneer je in rust bent en bijvoorbeeld op de bank een boek zit te lezen. Op dat moment zou je een lage ademfrequentie dienen te hebben en adem je voornamelijk via je buik.

Op het moment dat we last hebben van stress ontstaan er meestal spanningen in onze buikstreek. Daardoor is er minder ruimte voor je middenrif om neerwaarts uit te rekken en je longen kunnen zich dan minder uitzetten. Je ademhaling kan daardoor maar één kant op en gaat omhoog richting je borstkas. Je longen kunnen zich in deze situatie minder vullen, waardoor je vaker per minuut zal moeten ademen om voldoende zuurstof binnen te krijgen. We spreken dan van een oppervlakkige borstademhaling.

In rust bestaat uit een goede ademhaling uit een rustige lage buikademhaling. Het is de enige natuurlijke manier van ademhalen. Je longen hebben hierdoor alle ruimte om zich te vullen. De ademhaling is rustig, regelmatig en onbelemmerd. Dit maakt je ook meteen bewuster van je lijf, zodat je je minder gespannen en beter voelt.

Klachten die ontstaan bij verkeerde ademhaling

Wanneer je verkeerd ademt, zal je lichaam steeds meer klachten gaan vertonen. Het overzicht hieronder beschrijft klachten die je kan krijgen door verkeerd te ademen:

• gevoelens van angst en paniek
• onrustig of weinig slapen
• het snel emotioneel raken of het onderdrukken van emoties
• je voelt je onrustig vanwege een ‘hoge’ ademhaling
• spijsverteringsproblemen
• niet kunnen ontspannen
• een vastzittende rug, nek en schouders
• spanningen in het buik- en middenrifgebied

Bij klachten veroorzaakt door spanningen, zal je snel verbetering kunnen merken als je consequent ademhalingsoefeningen gaat doen. Hiervoor kan je de oefening doen waarbij je rustig inademt en langer uitademt. Daardoor activeer je het parasympathische deel van je zenuwstelsel.

Je ademhaling observeren

Een eenvoudige manier om je eigen ademhaling te observeren, is door met een pen of potlood je ademhalingspatroon te volgen. Deze methode helpt je om je tijdelijk volledig op je ademhaling te kunnen concentreren. Het is daarbij wel belangrijk dat je de ademhaling laat zijn zoals deze op het moment is. Probeer je ademhaling dus niet te beïnvloeden.

Gebruik een vel papier en zet een timer voor bijvoorbeeld 2 of 3 minuten. Richt tijdens deze ademhalingsoefening je aandacht op je ademhaling. Wanneer je inademt beweegt je hand omhoog, bij het uitademen beweegt je hand naar beneden. Je mag je ogen openhouden of sluiten tijdens de oefening. Wanneer je tussendoor een adempauze neemt, dan stopt je hand ook met tekenen.

Kom je aan het einde van je papier, ga dan terug naar de linkerkant van je vel en teken verder. De golven die je tekent hoeven niet allemaal exact even hoog te zijn. Af en toe adem je dieper en zal de golf wat hoger zijn. Dat is normaal. Door op het einde van de oefening de toppen van de golven te tellen en deze te delen door het aantal minuten, weet je hoeveel ademhalingen per minuut je momenteel ademt.

Hoeveel ademhalingen per minuut heb je en wat is een normale ademhaling?

We schreven in onze blog “Hoe vitaal ben jij? Gebruik je ademhaling als indicator” al eerder over welke ademhalingsfrequentie normaal is in een rust situatie. Zo bleek een ademhalingsfrequentie van 16 keer per minuut gelijk te staan aan een activiteit als de trap op rennen of met 20 km/h tegen de wind in fietsen.

Ben je in rust, dan is het normaal om aan 6 tot 8 ademhalingen per minuut voldoende te hebben. Hoe zit dat bij jou? Wat is het aantal ademhalingen per minuut dat je gevonden hebt bij het observeren van je ademhaling?

Wanneer je boven de 10 ademhalingen zit, kan het zeker geen kwaad om ademhalingsoefeningen te gaan doen. Daarom volgen hieronder een aantal oefeningen die je kan doen.

Ontdek de gedachten die jouw ademhaling beïnvloeden.

Een rustige gebalanceerde ademhaling is essentieel. Ontdek in slechts 3 minuten welke ‘Saboteurs’ jouw ademhaling negatief beïnvloeden.

Doe de gratis sabotage assessment en krijg inzichten om je balans en innerlijke rust te vinden.

Start je gratis Saboteur test

Verschillende oefeningen parasympatisch zenuwstelsel

Je treft op deze pagina een aantal oefeningen waarmee je het parasympaisch en sympatisch zenuwstelsel doet kalmeren. Door ze regelmatig te beoefenen breng je de balans terug in je zenuwstelsel.

Ademhalingsoefening om een lage buikademhaling te verbeteren

Wanneer je merkt dat je ademhaling voornamelijk vanuit je borst plaatsvindt en niet vanuit je buik, is dit een prima oefening voor het verbeteren van je buikademhaling. Deze oefening werkt ook ontspannend voor het slapen gaan.

1. Ga bij voorkeur plat op je rug liggen, met je benen gesterkt en iets uit elkaar. Op deze manier heeft je buik alle ruimte om te kunnen bewegen.
2. Adem door je neus of mond, net wat je fijn vindt.
3. Sluit je ogen richt je aandacht op je ademhaling. Leg een hand op je buik en je andere hand op je borst. Gaat je hand op je borst het meest omhoog, probeer dan je ademhaling iets verder naar beneden te brengen, richting je buik.
4. Adem nu 4 tot 6 tellen rustig en diep in, terwijl je je buik overdreven opblaast als een ballon.
5. Houd je adem 4 tot 6 tellen vast.
6. Adem 4 tot 6 tellen op een ontspannen manier uit. Je laat alle spanningen los totdat je buik weer zacht is.
7. Doe deze oefening 5 tot 10 minuten.
8. Door regelmatig te oefenen zal de buikademhaling steeds makkelijker gaan.

Ademhalen op een vast tempo zoals bij hartcoherentie

Ons hartslagritme is geen constante. De tijden tussen de verschillende slagen verschillen. Op basis van gebeurtenissen in ons leven is er soms een versnelling en soms een vertraging. Deze onregelmatigheid noemen we hartslagvariabiliteit (HRV). Hoe gezonder je bent, hoe groter de HRV is tussen de verschillende slagen in.

Met onze ademhaling hebben we rechtstreeks invloed op het kloppen van ons hart. Wanneer we inademen, versnelt onze hartslag en wanneer we uitademen vertraagt onze hartslag. Hartcoherentie gaat uit van dit principe en gebruikt ademhalingsoefeningen om de gewenste positieve effecten voor ons lichaam bereiken. Het voordeel is dat het niveau van hartcoherentie zichtbaar gemaakt kan worden door middel van apparatuur aangesloten op je smartphone, tablet of pc. Maar ook zonder deze metingen kan je de positieve effecten van hartcoherentie al gaan ervaren.

Hartcoherentie bereik je door op een vast tempo te ademen, de zogenaamde ademhalingsfrequentie. Wetenschappelijk is onderzocht en vastgesteld dat je optimaal in balans komt bij een tempo tussen de 4 a 7 ademhalingen per minuut.

We werken regelmatig met de adembegeleider app KARDIA. Deze app is beschikbaar voor zowel IOS als Android. Installeer de app op je smartphone of tablet en oefen minimaal in blokken van 6 minuten. Ervaar welk ademtempo tussen de 4 en 7 ademhalingen per minuut, voor jou, het prettigste aanvoelt. Na afloop van de oefening zal je veel meer rust en ontspanning in je lichaam voelen. Doe deze oefening zowel ‘s morgens als ‘s avonds.

Hartcoherentie maakt onderdeel uit van onze coachingsaanpak. Tijdens de coachgesprekken ontvang je achtergrondinformatie, oefeningen en krijg je de benodigde apparatuur in bruikleen. Meer informatie over de programma’s kan je vinden binnen ons aanbod.

Frank’s positieve ervaring met hartcoherentie

We vertellen je graag over de ervaring van Frank. Frank ervaarde tijdens zijn werkzaamheden als productiemanager veel negatieve stress. Hij was constant gespannen omdat er nooit een eind leek te komen aan alle deadlines. Ook werd van Frank verwacht dat hij leiding zou gaan geven. Kan jij je voorstellen dat dit stress veroorzaakt?

Tijdens de kennismaking met Frank bleek hij een ademhaling van 22 keer per minuut te hebben. Frank voelde zich dan ook de hele dag vermoeid en bovendien sliep hij slecht. De relatie met zijn vrouw stond onder druk omdat de stress onderlinge irritaties veroorzaakte.

We leerden Frank tijdens zijn coachingstraject verschillende hartcoherentie-technieken. Binnen een maand wist hij veerkrachtig met de verwachtingen en uitdagingen op zijn werk om te gaan. Zijn vrouw is daarnaast ook blij met de nieuwe ontspannen levenshouding van Frank.

Het resultaat is grotendeels behaald door het toepassen van een aantal eenvoudige maar wetenschappelijk bewezen ademhalingstechnieken. Ook jij kan deze technieken leren en toepassen!

Lees het volledige verhaal van Frank >>

Een ademhalingsoefening om in contact te komen met je lichaam

In plaats van direct je parasympatische zenuwstelsel te activeren, kan je ook eerst je lichaam alerter maken. Je zoekt als het ware een kortstondige stressreactie op. Pas in de ontspanning na de oefening, kalmeert je systeem. Uiteindelijk kalmeer je dankzij je ademhaling en raak je zelfs meer ontspannen dan ervoor. Je leert je lichaam hiermee beter te schakelen tussen inspanning en ontspanning.

Tijdelijke adempauzes stimuleren je lichaam om meer hemoglobine aan te maken. Dit doet het lichaam omdat het denkt dat er een tekort aan zuurstof ontstaat. Dankzij de hemoglobine kan er meer zuurstof naar bijvoorbeeld je spieren en hersenen getransporteerd worden.

Doe deze oefening alleen in de ochtend of overdag. Herken je de situatie dat je je onrustig voelt voordat je een belangrijke afspraak of presentatie hebt? Deze eenvoudige oefening kan je helpen om in contact te komen met je gevoel.

1. Zorg dat je ontspannen zit, maar toch in een actieve houding.
2. Adem rustig in door de neus, met een lage buikademhaling.
3. Adem ontspannen uit door de mond.
4. Herhaal dit 5 keer en na de 5e inademing houd je je adem voor 5 tellen vast.
5. Adem nu zo lang als mogelijk, ontspannen uit door je mond.
6. Herhaal de voorgaande stappen 3 tot 4 keer.
7. Blijf nog even rustig zitten en neem de tijd te om weer in blans te komen.

Een cadeau voor jou. Ontvang ons e-book over hartcoherentie en de ultieme oefening voor je parasympatisch zenuwstelsel.

Ervaar direct minder stress dankzij de wetenschappelijk bewezen methode. Inclusief trainingsvideo.

Vul je gegevens in

Naam *

E-mail *

Ontvang nu je e-book

• Je krijgt het e-book CADEAU als PDF.
• Je ontvangt je e-book direct in je mailbox.
• Plus wekelijkse inspiratie. Uitschrijven kan met één klik.

We gaan vertrouwelijk om met je gegevens. Zie de privacy verklaring.

Ademhalingsoefeningen als onderdeel van coaching

Wanneer je overspannen bent of zelfs in een burn-out zit, kan je dat helaas niet enkel oplossen met het doen van enkele ademhalingsoefeningen. Oefeningen helpen je om de balans in je lichaam te herstellen en om stressgevoelens te verminderen. Daarnaast zal je ook moeten werken aan je mindset, je voeding en je beweging. Dankzij onze gecertificeerd HeartMath-coach ontvang jij deskundige begeleiding om via deze gebieden weer leiderschap te nemen over je leven. Door weer in verbinding te komen met jezelf, zal je vitaal en vol focus in het leven staan.

Ons programma wordt vergoed door je werkgever en is gebaseerd op de wetenschappelijke hartcoherentie methode van HeartMath. Dankzij deze methode werk je actief aan het herstellen van de balans en het kalmeren van je zenuwstelsel. Dit heeft een positief effect op het verhelpen van:

• stressklachten
• angstaanvallen
• slaapproblemen
• piekeren
• nek- en schouderpijn (veroorzaakt door afwijkende ademhaling)

Ondertussen is er al meer dan 30 jaar wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de invloed van je ademhaling op de fysiologie van je lichaam. Het effect van de oefeningen is meteen meetbaar en te zien op een computerscherm of op je eigen smartphone.

Blijf niet tobben en neem de enige juiste beslissing door nu een vrijblijvend kennismakingsgesprek te boeken of door op de onderstaande knop te klikken ons unieke aanbod voor jou te bekijken. Wacht niet te lang want het aantal plekken is beperkt.