Slaapproblemen? 5 tips voor een goede nachtrust

Je blik valt op de wekker en je ziet dat het 2 uur in de nacht is. Het lukt je maar niet om in slaap te komen en de frustratie loopt op. “Ik moet slapen, anders voel ik me weer de hele dag moe!” Tot overmaat van ramp schieten er steeds meer gedachten door je hoofd waardoor je de slaap niet kunt vatten. “Ik ga die deadline niet meer halen!” “Ik ben helemaal vergeten om mijn collega terug te bellen!” Je staart naar het plafond en wanneer je opnieuw op de wekker kijkt is het inmiddels 3 uur. Is dit voor jou herkenbaar? Lees dan vooral verder.

Goede slaap is van fundamenteel belang

Een goede nachtrust is van groot belang voor je mentale herstel. Tijdens je slaap verwerk je de indrukken van je dag. Wanneer je een groot deel van de nacht ligt te piekeren heeft je brein onvoldoende mogelijkheid om zich te herstellen voor de volgende dag.

Slecht slapen is één van de eerste symptomen dat je door stress overbelast raakt. Langdurige stress haalt je uit balans en zorgt voor een overproductie van het hormoon cortisol. Cortisol zorgt er namelijk voor dat je energieniveau hoog blijft tijdens deze periode. Om te kunnen slapen is het van belang dat je cortisolniveau laag is. Alleen dan wordt er voldoende van het hormoon melatonine aangemaakt. Dankzij melatonine weet je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.

Voldoende slapen is voor iedereen anders. Over het algemeen volstaat het bij volwassenen om 7 tot 8 uur te slapen. Hoeveel uur slaap jij en is dat genoeg? Je voelt je overdag fit en uitgerust wanneer je voldoende geslapen hebt. Bij te weinig slaap ben je overdag moe, vergeetachtig en vaak ook prikkelbaar. Je hebt dan te weinig buffer opgebouwd om met situaties om te gaan die je stress geven.

Zoals je ziet bestaat er een vicieuze cirkel tussen stress en slecht slapen. Dankzij de stress verslechtert je slaap en omdat je slecht slaapt ontwikkel je meer stress. Het is belangrijk dat je dit patroon doorbreekt. Maar hoe doe je dat?

Tot rust komen dankzij je ademhaling

Op de praktijk werk ik met de wetenschappelijke ademhalingstechniek hartcoherentie om op een snelle en eenvoudige manier de balans en rust in je lichaam te herstellen. Dankzij deze techniek ervaar je niet alleen meer rust in je hoofd maar wordt ook je hormoonbalans hersteld. Zo neemt het hormoon cortisol af waardoor je lichaam weer in slaap kan komen. Slaap je goed dan ben je overdag minder vatbaar voor stress. Het is een techniek die door iedereen eenvoudig te leren is en die je de rest van je leven kunt toepassen.

Het effect dat je ademhaling op je lichaam heeft is bovendien zichtbaar te maken via een oorsensor. Het is bewezen dat de hoeveelheid spanning in je lichaam tot uiting komt in de tijdsperiodes tussen de verschillende hartslagen. De sensor registreert en maakt dit zichtbaar op een computer of smartphone. Ervaar je onrust dan is er een onregelmatig patroon zichtbaar. Ben je ontspannen en in balans dan is dit zichtbaar via een patroon dat op een sinusgolf lijkt.

Ik vertel je graag alles over hartcoherentie en je ademhaling tijdens een vrijblijvende kennismaking. Je kunt ook de pagina over hartcoherentie bekijken voor de positieve effecten van deze methode.

Wat kan ik nu zelf al doen om beter te slapen?

Het is belangrijk om te werken aan de achterliggende oorzaken van je slaapproblemen. Tijdens de coaching herleiden we dit regelmatig tot persoonlijke overtuigingen en gedachten die de stress veroorzaken. Toch zijn er dingen die je nu zelf al kunt proberen om je slaap te verbeteren. Als het je immers lukt om je nachtrust te verbeteren dan zal je overdag ook beter met stressvolle gebeurtenissen kunnen omgaan.

In slaap vallen dankzij de 4-7-8 oefening

Het lukt mij niet om in slaap te vallen wanneer het druk is in mijn hoofd. Waarschijnlijk is dat bij jou ook het geval. Gelukkig is er een methode om de chaos in je hoofd te laten voor wat het is. Door je aandacht volledig te richten op je ademhaling ben je namelijk niet meer gefocust op je gedachten. Je brengt hierdoor rust in zowel je hoofd als je lichaam omdat gevoelens van stress en frustratie verdwijnen. De 4-7-8 ademhalingsoefening werkt effectief en zorgt ervoor dat je kalm en ontspannen in slaap valt. Dankzij het tellen ben je met je volledige aandacht bij je ademhaling.

De oefening bestaat uit 3 eenvoudige stappen:

1. Adem rustig in via je neus gedurende 4 seconden.
2. Houd je adem voor 7 seconden vast.
3. Adem in 8 tellen rustig uit via je mond.

Herhaal deze stappen tot je in slaap valt.

Merk je op dat je gedachten toch weer afdwalen? Raak dan niet gefrustreerd. Het is niet erg en zeker in het begin normaal. Breng je aandacht gewoon weer terug bij je ademhaling en vervolg de oefening.

Welke Saboteurs houden jou uit je slaap?

Je hoofd zit vol gedachten terwijl je rustig in slaap wilt vallen.

Ontdek in slechts 3 minuten wat jouw nachtrust saboteert.

Start je gratis Saboteur test

Nog een aantal tips om goed te kunnen slapen

Zorg voor regelmatige slaaptijden

Laat je niet verleiden tot het aannemen van andere slaapuren wanneer je biologische ritme verstoort raakt. Ik maak soms mee dat mensen dag en nacht beginnen te verwisselen! Volg een zo vast mogelijk slaappatroon. Dat wil zeggen dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, op een vaste tijd opstaat en dat je ook in de weekenden niet te lang blijft uitslapen. Als je lichaam namelijk ergens van houdt is het regelmaat. Dus dankzij vaste bedtijden zal je ook beter slapen.

Drink water voor het slapen gaan

Ben je een koffie liefhebber? Drink het dan vooral in de ochtend. Waarom? Cafeïne werkt lang door en kan zelfs 10 uur later nog problemen bij het inslapen veroorzaken. Het is een goede gewoonte om ‘s avonds water te drinken. Dit helpt tijdens je slaap je hormonen, energie, gewrichten en spieren te herstellen en in balans te brengen. Daardoor ontspant je lichaam en heb je een uitgerust gevoel tijdens de ochtend.

Een goede nachtrust dankzij beweging

Je lichaam bewegen helpt om spanningen los te laten en rust in je hoofd te krijgen. Een goede stevige wandeling in de namiddag of het begin van de avond heeft een positief effect op je slaap in de nacht. Bovendien helpt een groene omgeving op een natuurlijke manier te ontspannen. Klinkt goed toch?

Beperk ‘s avonds het gebruik van schermen om in slaap te kunnen vallen

Slaap jij ook met je telefoon op je nachtkastje? Helaas, slechte gewoonte! Nog even e-mailen en social media kijken voor het slapen draagt niet bij aan een positieve nachtrust. Je zal je namelijk minder moe voelen omdat de blauwe tinten van het scherm de melatonine afbreken. Ook krijg je nieuwe prikkels binnen die je hersenen actief maken. Je begint daardoor met een achterstand aan je reis naar dromenland. Laat je telefoon daarom ‘s avonds zoveel mogelijk met rust.

Ik nodig je uit om de informatie en tips op deze pagina te gebruiken om je nachtrust te verbeteren.

Ook wissel ik graag met je van gedachten om de mogelijkheden te onderzoeken hoe we jouw nachtrust kunnen verbeteren. Of bekijk in elk geval mijn unieke aanbod ‘Beter slapen kun je leren’ waarvan ik zeker weet dat jij daarmee geholpen gaat zijn.

Alvast welterusten!